Músculos que trabalha: Músculos interiores e as pernas

Ponte de Ombros

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, e com as solas dos pés no tapete.

2. Aperte os glúteos e erga as ancas em direção ao tecto, o mais alto que consiga. O peso do seu corpo neste momento deve estar a ser suportado pelos seus ombros e pelas solas dos seus pés.

3. Coloque as mão por baixo das suas ancas, sendo que os dedos devem estar virados em direção para o interior.

4. Encolha o umbigo em direção à coluna e estique a sua perna direita à sua frente.

5. Levante agora a sua perna em direção ao tecto.

6. Repita estes "pontapés" em direção ao tecto 3 a 6 vezes alternando de perna.

Músculos que trabalha: articula a espinha, trabalha a parte de trás dos braços, estica as costas e a parte de trás das suas pernas, e os músculos abdominais.

Rollover

1. Deite-se de costas e estique os braços para os lados. coloque os seus joelhos sobre os quadris e estique as pernas.

2. Estique as pernas sobre o corpo, usando os seus braços como apoio, até as suas pernas estarem em paralelo com o chão.

3. Abra as pernas à largura do quadril e expire lentamente, gire a coluna de volta para baixo, sentindo cada toque das suas vértebras no tapete. Role as suas pernas para baixo até a região lombar e o cóccix estarem no chão.

4. Repita o exercidos três a quatro vezes.

Músculos que trabalha: braços, ombros e cintura. Ele ajuda ainda no desenvolvimento do equilíbrio.

Sereia

1. Sente-se no chão sobre o quadril direito, com os joelhos ligeiramente flectidos, e o pé esquerdo apoiado na perna direita. Coloque a palma da mão direita sob o tapete debaixo de ombro direito, e ponha o braço esticado.

2. Levante o quadril esquerdo em direção ao tecto à medida que se levanta, apoiando o seu corpo com o braço direito. As pernas devem estar em linha recta, a parte interna do pé esquerdo apoiado sobre a parte interna do pé direito. O seu corpo deve estar alinhado da cabeça aos pés.

3. Vire a cabeça para o tecto e estique o braço esquerdo para o lado esquerdo do seu corpo. Inspire profundamente e levante o seu braço esquerdo para cima, em direção ao tecto, depois , para baixo até que descanse na sua orelha. Retorne o seu braço para baixo e desça o quadril.

4. Repita três a seis vezes de seguida, alternando os lados.

Sugestão: Se tiver problemas para equilibrar o corpo, coloque os pés em frente um do outro.

 

Músculos que trabalha: fortalece todo o corpo.

Mergulho do Cisne

1. Deite-se sobre o seu estômago, estenda a pernas, com as palmas das mãos a pressionarem o tapete por baixo dos ombros. Junte as pernas uma contra a outra. Expire o ar dentro de si, para que tente tocar com o umbigo na coluna. Estique os braços, levantando-os do chão.

2. Mantenha-se com o peito levantado, para que a sua cabeça esteja em direção ao tecto. Expire e flexione os braços, abaixando-se de volta para o tapete. Mantenha as suas pernas a apertar os seus glúteos e levante as pernas para cima. Baixe agora agora para a posição inicial.

3. Mantenha o pescoço em linha com a coluna e estique os braços para a frente, pairando com eles sobre o chão. Levante as pernas, mantendo-as em linha recta. Faça este exercício três a seis vezes.

4. Sente-se sobre os calcanhares, com a testa no tapete para alongar as costas.