15 minutos de pilates para chapar a barriga
Treino de pilates para deixar seu abdômen lisinho
1. Como será o treino
Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força. Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, explica o professor Alfonso Carrillo.
 |
2. Posição inicial
A. Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e estique os braços para a frente ao longo do corpo. Essa é a posição inicial para todos os exercícios.
B. Em seguida, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e sustente a cabeça. Sem parar, mexa os braços para cima e para baixo numa ação de bombear — os movimentos são curtos e rápidos. Agora, estenda as pernas. Quanto mais perto do chão estiverem, mais intenso fica o exercício (você determina o seu limite). Faça até 20 respirações (em cada uma, você inspira em 5 tempos e expira em mais 5)
3. Posição 2
Deitada de costas, leve os joelhos ao peito como na posição inicial mostrada na foto anterior. Depois, abrace a perna esquerda com as duas mãos, estendendo a perna direita. ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão, sustente a cabeça e movimente as pernas alternadamente seguindo o ritmo natural da sua respiração.
Faça 6 repetições.
4. Posição 3
Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e abrace as coxas. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORÇA e tire os ombros do chão, sustentando a cabeça — o queixo fica próximo do peito. Ainda com o abdômen bem ativado, de forma simultânea, estique os braços para trás e estenda as pernas para cima (se puder, aproxime-as do chão para aumentar a intensidade do exercício). Sustente a postura enquanto conta até três. Em seguida, volte à posição inicial soltando todo o ar.
Faça 6 repetições.
5. Posição 4
Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e as mãos à nuca com os cotovelos bem abertos. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e estique as pernas para cima tentando formar um ângulo de 90 graus. Nessa posição, aproxime a cabeça dos joelhos e retorne (sem despencar) soltando o ar.
Faça 6 repetições.
6. Posição 5
A. e B. Sentada, alinhe a coluna como se um fio puxasse a sua cabeça na vertical. Afaste as pernas, flexione os pés e estique os braços para a frente na altura dos ombros. Inspire e ACIONE O CENTRO DE FORÇA. Soltando o ar, comece a enrolar a coluna — a cabeça é a primeira que abaixa — para a frente formando a letra C. Ainda com o centro de força acionado, volte para a posição inicial e repita o movimento.
Faça 3 repetições.
7. Posição 6
Faça 5 repetições.
